Ximnasia para adelgazar no estómago e nos costados na casa

Os depósitos de graxa que ocultan a cintura tanto de fronte como de perfil son un motivo importante para o adestramento físico, incluso na casa.

Parece que os exercicios necesarios son obvios: cómpre bombear os abdominales, entón a graxa fuxirá baixo a presión dos músculos en desenvolvemento. Non obstante, aqueles que con todo o seu celo só bombean o recto e os músculos abdominais oblicuos notan con sorpresa: a prensa abdominal, por suposto, desenvólvese, pero aínda baixo a mesma capa de graxa, de xeito que o volume do abdome e dos lados non diminúe, senón que crece.

Vexamos máis de cerca a organización correcta deste tipo de ximnasia para perder peso no estómago e os lados na casa, o que, en combinación coa dieta, o adestramento e o estilo de vida xeral, eliminará de forma fiable un cadro delgado de calquera exceso de graxa.

Nutrición e mobilidade na loita por unha cintura graciosa

Será posible eliminar os pregamentos antiestéticos dos lados e do abdome coa axuda da ximnasia só se a capa de graxa non se forma de novo debido ao exceso de nutrición e a un estilo de vida lento e se consume intensamente para proporcionar enerxía para os movementos activos.

Para iso necesitas:

• Reducir o contido calórico da dieta para que cada día o seu valor enerxético sexa inferior aos custos propios do corpo. Como resultado, o corpo recibe o sinal máis directo e intelixible: xa non é posible acumular graxa, chegou o momento de gastar a enerxía almacenada nel.
• Coma de cinco a seis porcións moderadas de alimentos ao día e beba de un litro e medio a dous litros de auga limpa de alta calidade. Este tipo de nutrición, por unha banda, elimina a sensación de fame incluso con alimentos baixos en calorías e, por outra banda, acelera o metabolismo e, en consecuencia, a utilización de graxas.
• Cambia o teu estilo de vida estático a cargas de adestramento regulares que impliquen non só áreas problemáticas, senón tamén todos os grupos musculares. Ao mesmo tempo, para repoñer os custos enerxéticos, as células de graxa descompoñeranse e formarase harmoniosamente un novo corpo delgado, liberado da capa de graxa.

Para conseguir rapidamente os resultados desexados, os adestramentos na casa deben facerse tres veces por semana. O momento óptimo para eles é de once da mañá a dúas da tarde ou da noite, de seis a oito. En calquera caso, debes comezar a facer exercicio non antes de dúas horas despois de comer e non menos de dúas horas antes de durmir.

Quenta antes de adestrar na casa

Antes de comezar a actividade muscular intensa, cómpre estirar e quentar os músculos. Tal preparación protexerá contra lesións e escordaduras debido a esforzos pouco habituais ou repentinos. Será suficiente con completar de cinco a sete exercicios desta lista:

• Movementos circulares 10-20 veces en ambas direccións nas articulacións dos ombreiros. Neste caso, os brazos permanecen baixos libremente e os pés están separados ao ancho dos ombreiros.
• Endereitamento peito, levando o ombreiro e os músculos pectorais á disposición. Mans coas palmas enfrontadas, endereitadas diante do peito, cunha inhalación, estendidas, conectando os omóplatos. Ao exhalar, volve á postura inicial. Esta secuencia de movementos realízase 10-20 veces.
• Para músculos das costas e columna vertebral. Cos pés separados ao ancho dos ombreiros e lixeiramente dobrados, apoia os brazos estendidos sobre as cadeiras, dobre lixeiramente os xeonllos e estira as costas. Esta é a posición de inhalación. Ao exhalar, redondea as costas co estómago e baixa o queixo ata o peito. Repítese 10-20 veces.
• Garantir a mobilidade en articulacións da cadeira. As pernas están firmemente separadas ao ancho dos ombreiros, a man esquerda descansa nunha cadeira ou contra a parede e a man dereita colócase na parte inferior das costas. Move a perna dereita, dobrada no xeonllo, cara ao lado e, completando o balance circular, volve á posición inicial. Repita co pé esquerdo apoiando a man dereita. Realiza de 10 a 20 veces en cada dirección.
• Xiros de torso que te implican no traballo columna vertebral e músculos do núcleo, incluíndo os músculos oblicuos. As pernas están máis espalladas que os ombreiros, os brazos están dobrados nos cóbados e dobrados diante de ti. As rotacións do corpo en ambas direccións repítense de 15 a 20 veces.
• As agachamentos con elevacións de pantorrillas levan á preparación músculos e articulacións das pernas. Neste caso, os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros e os brazos estendidos cara a adiante. Mentres inhalas, agáchate co corpo inclinado cara adiante e os brazos cara atrás. Ao exhalar, endereita os xeonllos, levántase sobre os dedos dos pés e levante os brazos. O conxunto de movementos repítese de 15 a 20 veces.
• Ademais usarán músculos das pernas 10-20 transferencias de peso corporal dunha perna a outra. Para iso, colocando os pés máis anchos que os ombreiros, dobra a perna dereita, transferindo sobre ela o peso do corpo. Neste caso, as mans descansan na coxa dereita. Despois segue unha transición similar cara ao lado esquerdo. Para preparar integralmente o sistema musculoesquelético, tales rolos realízanse dobrando a cintura e tocando o chan coa man, a dereita cando se apoia na perna esquerda e a esquerda, ao desprazar o peso corporal cara á dereita.

Exercicios para a cintura e os costados na casa

Os exercicios na casa máis eficaces que non requiren equipos ou equipos adicionais:

• Exercicio"Muíño" Cos pés separados ao ancho dos ombreiros, inclínate cara a adiante (torso paralelo ao chan). Levanta o brazo dereito estendido cara arriba e baixa o esquerdo, tamén estirado, cara abaixo. Xira o torso cunha posición fixa de brazos rectos para que a man inferior chegue cara ao dedo do pé da perna oposta. Realiza o exercicio cunha aceleración gradual.
• Torsión recta. Deitado no chan, de costas, dobre os xeonllos en ángulo recto. Neste caso, as mans están detrás da cabeza, os cóbados están separados. Levante a parte superior das costas do chan e despois volve á posición inicial.
• Torsión inversa. Déitese no chan, coloque os brazos rectos aos lados do corpo. Dobre os xeonllos e leva as pernas a unha posición onde as coxas estean perpendiculares ao chan. Apretando os abdominales, tira os xeonllos cara ao peito, levantando completamente a pelve do soporte horizontal.
• "Bicicleta" Deitado, presionando a parte inferior das costas no chan e mantendo as mans detrás da cabeza, dobre os xeonllos nun ángulo de 45 graos. Alcanza o cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito, endereitando a perna esquerda. A continuación, tira do cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo, mentres estira a perna dereita. Podes comezar con 10-12 repeticións.
• Plancha recta. Esencialmente, esta é unha posición de apoio cos brazos estendidos. Neste caso, as mans colócanse exactamente debaixo das articulacións dos ombreiros, as costas están endereitadas e as pernas rectas descansan nos dedos dos pés. Esta barra debe manterse desde un minuto (principiantes) ata 3 minutos (con suficiente preparación física).
• Taboleiro lateral. Deitado no seu lado esquerdo, apoie a man esquerda no chan para que a súa man estea directamente debaixo da articulación do ombreiro. Endereita o torso, levantándoo por riba do chan e mantendo apoio nos lados dos teus pés. Manteña esta posición durante polo menos 15 segundos.

É moi recomendable complementar o complexo doméstico para perder peso nos lados e no abdome saltar á corda (duración a partir de 5 minutos), agachadas (de 20 veces) e inclinacións en diferentes direccións.

Despois dun mes de exercicio regular, adoita desenvolverse un hábito de exercicio e os primeiros resultados fanse visibles. Entón a carga vólvese insuficiente e, para avanzar máis, serán necesarios movementos máis complexos e cargados, por exemplo, unha táboa recta con subidas alternas de pernas, agacharse con pesas, abdominales complexos e unha táboa de cóbado.

Refrescarse despois do adestramento

Para aliviar a tensión dos músculos, articulacións e ligamentos, o adestramento debe completarse cun arrefriamento: movementos de estiramento e calmantes:

• Xire a cabeza en ambas direccións.
• Movendo o brazo dereito horizontalmente cara á esquerda, tírao cara ao peito coa man esquerda. Igualmente co cambio de mans.
• Coas mans no cinto e os pés separados ao ancho dos ombreiros, inclínate primeiro á dereita e despois á esquerda.
• De pé cos pés separados ao ancho dos ombreiros, inclínase alternativamente cara ás pernas dereita e esquerda.
• Cos pés xuntos, inclínase cara ao chan, intentando non dobrar os xeonllos.

Un complexo ximnástico que elimina eficazmente a graxa dos lados e do abdome é moi posible dominar na casa. Os seus atributos necesarios: nutrición adecuada, exercicios específicos para queimar graxa, actitude positiva e exercicio sistemático.